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天天外食也能瘦!自助餐這樣夾菜就對了

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天天外食也能瘦!自助餐這樣夾菜就對了

  • 2018/07/25 18:09:51
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自助餐是很多學生與上班族的午餐、晚餐最方便的首選,但控制體重的人都覺得它很油,因此不敢選擇,但真的是這樣嗎?

營養師歐乃嘉表示,其實只要把握幾個挑選原則,自助餐對想要控制體重的民眾來說是很好的選擇,因為菜色多樣,其實最容易達到飲食均衡!

1. 選對烹調方法:烹調方式儘量選擇蒸、烤、滷、燻等少油的料理法,少吃勾芡、加糖,如糖醋、三杯等菜色,以減少熱量。

燙/蒸>滷/烤/涼拌>煎/燴/燒/三杯/焗烤>炸/糖醋

2. 挑選合適面積大與質地硬的食材:自助餐多為炸物或煎炒食物,因此建議盡量挑選比較大塊的食物,因為大塊的食物的表面積,相對較小的食物的表面積,吸油量較少。


同等重量的地瓜,在未切的情況表面積相對較小



同等重量地瓜削成的薯條,表面積較大


3. 營養不重覆:如果主食已經有飯,就不用再挑澱粉類的菜色了,例如螞蟻上樹(冬粉)、馬鈴薯、芋頭、南瓜、地瓜等等都是。

4. 其他減油小技巧:

(1)不選擇脂肪含量高的食物,如三層肉、東坡肉、培根、加工食品等

(2)盡量盛裝上層的食物並瀝乾、去皮,不另外加醬料、過水。

(3)不額外淋上滷汁、咖哩、麻婆豆腐等醬汁,外帶時可請店家將飯、菜分開裝

營養師的一餐搭配建議:

(1)主食:五穀飯、地瓜飯、炒馬鈴薯或芋頭或南瓜(擇一)

(2)主菜:清蒸鱈魚、蒸蛋、烤雞腿、蒜泥白肉(擇一)或將半葷素菜為為主菜,如番茄炒蛋、洋蔥炒蛋、紅蘿蔔炒蛋、青椒炒牛肉、豆乾炒芹菜(擇一)

(3)青菜2樣:炒高麗菜、絲瓜、花椰菜、菇類、苦瓜、蘿蔔

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