想要可以躺著瘦,提高自身代謝是關鍵

上一篇 / 下一篇  2020-05-27 12:22:38 / 個人分類:健康

不要突然減少你的卡路裏

對於那些想減肥的人來說尤其如此。

我們都知道,減少脂肪攝入的熱量= <消耗熱量,多少也不太具體,不容易給出。正確的公式應該是:BMR <熱量的攝入<卡路裏消耗 - 20%的熱量消耗

例如:一位25周歲的女性,身高170cm,體重60kg,那麼重要基礎組織代謝率為1309大卡。如果我們每天進行運動量的消耗大量熱量為2000大卡,那麼學生每天的攝入減少熱量管理就應放在該在1309大卡到1600大卡之間。

基礎代謝是需要維持機體的正常功能,如呼吸,心跳,消化,月經等。如果攝取的熱量過低,基礎代謝會自動減速,不能維持機體的正常生理功能。像很多女孩子都太減肥飲食,導致阿姨出走的現象,這是因為基礎代謝下降。但這樣做不利於脂肪損失。

注:基礎進行代謝以及具體分析計算,可登陸“薄荷網”點擊管理基礎代謝相關計算,輸入學生自己的性別、年齡、身高、體重,即可得出。

早餐很重要

這一點廚娘應該說過很多次了,這次我們就再沒有強調學生一遍。

早餐是一天的第一餐。 人處於睡眠狀態,呼吸緩慢,心跳緩慢,粉底代謝很低,早晨起床後,身體機能恢複緩慢,此時需要及時補充能量,能提高代謝率。

對於減脂,早餐可以幫助燃燒脂肪;對於肌肉增強,早餐可以補充肌肉前一天晚上丟失的蛋白質。 所以,吃一點豐盛的早餐,一點點高熱量不是什麼大問題,比如全脂牛奶,奶酪,花生醬等等,如果是油炸高熱量,是可以避免的..

補充足夠的蛋白質

不只是增肌才要補充一些蛋白質噢~

每天需要攝入足夠的蛋白質,能夠有效提高學生身體的基礎代謝率,幫助他們燃燒200大卡左右的熱量。大家都知道中國肉類的飽腹感遠比主食強,那就可能是因為這些蛋白質的主要經濟成分是氨基酸,身體要進行消化系統吸收這類食物遠比碳水和脂類更費力。

雖然這些蛋白質有這類企業好處,但也可以不需我們要以高蛋白飲食文化為主,起碼要保證學生每日攝入熱量的20%都要受到來自不同蛋白質,比如:雞胸肉、魚肉、牛肉、瘦豬肉、牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋等等。

正常成年人每天每公斤體重消耗0.8g~1.5g蛋白,根據蛋白質攝入量.. 如果訓練強度高,可以調整為每天每公斤體重2g蛋白。

多吃複合碳水

複合碳水化合物只是富含膳食纖維的主食。

精細的碳水化合物,如:大米,面粉等食物攝入會刺激胰島素分泌,導致血糖升高,這可能會導致人體的基礎代謝率。所以,平時當碳水化合物的攝入,以保證組合厚度,多吃富含膳食纖維的穀物,蔬菜,水果等。例如:燕麥,糙米,藜,芹菜,蘑菇,蘋果,無花果等。

這些研究複合碳水對胰島素的刺激經濟水平低,在體內消化吸收慢,能夠有效提高學生身體的基礎代謝率。

保證奶制品天天有

乳制品包括牛奶,酸奶,奶酪。很多人會覺得,高熱量的奶酪,實際上,相應的蛋白質含量也很高。

奶制品企業不僅我們可以進行補充研究人體提供所需蛋白質,還含有一個豐富的鈣質,鈣與其他營養物質成分之間相互促進作用,還能通過提高學生身體的基礎代謝,幫助自己身體燃燒多餘熱量。其實在早餐中加入奶制品是很好的選擇,如果減脂的健友很糾結,可選擇低脂或者脫脂的牛奶、希臘酸奶、低脂奶酪等。

在保證每日總攝入量後,睡前吃一小塊奶酪也是很好的。 酪蛋白也是一種緩釋蛋白,在睡眠過程中緩慢釋放蛋白質,幫助身體肌肉更好地恢複。

多吃富含鐵元素的食物

鐵是補血的,不是女人的專利哦 ~

在身體補充足夠的鐵,血液可以足夠的氧氣輸送到身體各細胞組織,使機體的新陳代謝不會下降。

含鐵豐富的食物,比如:豬肝、牛肉、雞血、蛋黃等,同時我們可以進行補充維C促進鐵的吸收。最便捷的可以通過補充鐵劑或者一個複合維生素來設計滿足學生身體每日工作所需。

不要忘了力量訓練

力量訓練也是無氧運動,比如:臥推、深蹲等等。

力量進行訓練學生並不是把肌肉練的有多大塊,而是在訓練的過程中可以增加自己身體的肌肉含量,減少脂肪細胞含量,提高我們身體的基礎研究代謝。大家認為應該都知道這些肌肉消耗的熱量遠比脂肪消耗的熱量要多的多。

相關鏈接:減肥 運動 飲食

而且,力量訓練後的休息時間是消耗大量熱量的時間。 所以,當你增加身體的肌肉含量時,身體的基礎代謝自然會改善,即使沒有運動,你也在消耗熱量,避免身體囤積多餘的脂肪。

給訓練增加難度

例如: 改變鍛煉計劃,增加訓練量,增加體重等等。

人體是一個非常強的適應,當你的身體慢慢適應當前項目或重量訓練,將逐步減少熱量消耗能力,基礎代謝減慢訓練進度會停滯不前,這是相當高原。

所以,想要通過提高學生基礎進行代謝,必須要可以增加一個訓練管理難度。比如:當你自己覺得徒手深蹲不再存在困難時,嘗試空杠,當你能夠適應空杠後,慢慢加重;當你適應企業一般有氧後,嘗試做HIIT(高強度間歇訓練)。你會發現體脂會慢慢開始降低,肌肉線條越來越具有明顯,身體的代謝也提高了。

相關文章:

易瘦體質怎麼養成 堅持這三點就可以

體重超標問題的人我們又該怎樣減肥呢?

健康減肥的七項指標,你做了嗎?

可以同時增加肌肉和減少脂肪嗎?

5個秘訣幫你進行養成“易瘦體質”,提高學生身體基礎代謝率!




TAG: 減肥

 

評分:0

我來說兩句

顯示全部

:loveliness: :handshake :victory: :funk: :time: :kiss: :call: :hug: :lol :'( :Q :L ;P :$ :P :o :@ :D :( :)

Open Toolbar